Croquetas de Atún ¡Sin freír! versión Saludable
Estas croquetas de atún son de las recetas que más repito en casa: rápidas, económicas y con un truco sencillo que las hace mucho más ligeras que las croquetas tradicionales. En lugar de freírlas, se cocinan en sartén con muy poco aceite, así que conservan el sabor y la textura doraditas por fuera, pero sin todo el aceite que absorben al freír. A los niños les encanta su sabor, y tú te sentirás tranquila sabiendo exactamente qué están comiendo.
Puedes prepararlas con pescado blanco o, si buscas una opción más económica y práctica, con atún en agua. Ambas versiones quedan deliciosas y son perfectas para tener en tu rotación semanal de comidas saludables.
¿Por qué te van a encantar estas croquetas de atún?
Esta receta es fácil, rápida y muy económica, ideal para esas noches entre semana donde necesitas algo nutritivo sin complicarte. Al cocinarlas en sartén con muy poco aceite, en lugar de freírlas, logramos una versión mucho más baja en grasa sin sacrificar el sabor ni la textura crujiente que tanto gusta.
El atún aporta una buena cantidad de Omega 3, un nutriente que forma parte de una alimentación balanceada y que es especialmente valioso para toda la familia, incluyendo a los niños en edad escolar. Además, esta receta es perfecta para incluir pescado o atún en tu menú semanal, ya sea en época de cuaresma o cualquier día del año.
Por cierto, si te gustan las recetas saludables para niños, también te recomiendo mis Nuggets de Pavo.
Ingredientes
Rinde: 8 porciones | Preparación: 15 minutos
- 1/2 pieza de limón
- 1 pieza de huevo
- 1 pizca de ajo en polvo
- 1 cucharada de cilantro picado
- 2 pizcas de pimienta
- 1 pizca de sal
- 250 gramos de pescado blanco o atún (de preferencia en agua)
- 1 pieza de pan integral molido, para empanizar
Elaboración paso a paso
- En el procesador de alimentos o la licuadora, coloca el pescado o atún. Exprime el jugo de limón y agrega el ajo en polvo, la pimienta y la sal al gusto.
- Agrega 2 cucharadas del huevo batido y 2 cucharadas de pan molido.
- Mezcla bien hasta lograr una masa uniforme y comienza a formar las tortitas. Si la mezcla queda muy suelta, agrega un poco más de huevo y pan molido hasta conseguir la consistencia adecuada para formar las croquetas.
- Forma cada croqueta y empanízala una por una. Un tip que a mí me encanta: muele pan integral con un poco de sal de ajo y hierbas italianas para un empanizado con mucho más sabor.
- Rocía tu sartén con un poco de aceite en aerosol. Coloca las croquetas a fuego medio y tapa el sartén para que se cocinen más parejo y más rápido, sin necesidad de freírlas.
- Cuando estén doraditas de un lado, voltea cada croqueta. El tiempo total de cocción es de 6 a 8 minutos.
Tips y sustituciones
- Si usas atún, elige atún en agua bien escurrido para que la mezcla no quede aguada.
- Puedes sustituir el pan integral molido por avena molida u hojuelas de maíz sin azúcar para una versión sin gluten.
- Agrega verduras ralladas y bien escurridas, como calabacita o zanahoria, para sumar aún más nutrientes sin que los niños lo noten.
- Acompaña con un dip de yogur natural con limón y hierbas, o con la salsa de tu preferencia.
Me encanta leer tus comentarios! Escribeme aqui abajo y ayudame compartiendo esta receta con tus amigos. ❤Laura
CROQUETAS DE ATÚN NUTRITIVAS
Ingredientes
- 1/2 pza limón
- 1 pza huevo
- 1 pizca ajo en polvo
- 1 cda cilantro picado
- 2 pizca pimienta
- 1 pizca sal
- 250 grs pescado o atún (mejor si en agua)
- 1 pza pan integralmolido, para empanizar
Elaboración paso a paso
- En el procesador de alimentos o la licuadora coloca el pescado, exprime el jugo de limón, agrega la sal de ajo, la pimienta y sal al gusto
- .Coloca 2 cdas del huevo batido y 2 cdas de pan para empanizar
- Mezcla bien procurando una masa uniforme. Trate de formar las tortitas de atún. En caso de que aún quede con poca consistencia, vaya agregando un poco más de huevo y pan molido para lograr una masa que facilite hacer las croquetas de atún
- Forme la croqueta y empanice una por una, A mi me gusta moler pan integral, agregarle sal de ajo y un poco de hierbas italianas, y con eso empanizo para darle aún más sabor
- Coloca sobre tu sartén un poco de aceite en aerosol para cocinar. Coloque las croquetas en el sartén- te recomiendo ponerlas a fuego medio y tapar para que de esta forma se cocinen más rápido y no sea necesario freírlas
- Una vez doraditas de un lado, voltear cada croqueta. Se cocinan de 6 a 8 minutos.
